Rückenschule


U n s e r e G e s u n d h e i t

hat in unserer modernen Gesellschaft leider unter ein paar ganz wesentlichen Gefahren zu leiden, z .B. unter einem Mangel an Bewegung, einem hohen Maß an Stress, einem Überangebot an Genussmitteln (Rauchen, Alkohol etc.) und auch unter Fehlernährung.
All diese Faktoren führen über die Jahrzente zu lebensbedrohenden Veränderungen unseres Körpers: Nun würde es den Umfang dieser Broschüre übersteigen, auf diese Punkte genauer einzugehen. Deshalb wollen wir uns hier auch ausschließlich mit den Folgen des Bewegungsmangels und der Fehlhaltung für unsere Wirbelsäule beschäftigen. Welche Bewegungsmuster eine „Sitzgesellschaft“ haben sich im Laufe der Zeit - auch unbewusst - eingeschliffen, und wie kann man sie ändern?
In der KÖNIG-Rückenschule möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie durch ein paar Übungen und Verhaltensregeln unnötige Belastungen für ihren Rücken vermeiden können. Die Übungen haben wir so zusammengestellt, dass Sie gemeinsam mit ihrer Ärztin/Ihrem Arzt bzw. Ihrer Krankengymnastin/Ihrem Krankengymnasten Ihr ganz persönliches Übungsprogramm auswählen können. Sollten Sie bei den Übungen eventuell Schmerzen spüren, dann sprechen Sie unbedingt mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt bzw. Ihrer Krankengymnastin/ Krankengymnasten darüber. Nur so erfahren Sie, woher die Schmerzen kommen, und ob sie gefährlich sind oder nur daher rühren, dass sie noch untrainiert sind.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!


Die Wirbelsäule und ihre Ernährung
Unsere Wirbelsäule ist die Verbindung zwischen Schulter- und Beckengürtel. Und sie besitzt leider ein großes Handicap. Ursprünglich für den Vierfüßler 'geschaffen', schaffte sie es im Lauf der Jahrtausende nur unzureichend, sich den Anforderungen unseres Gangs anzupassen.
Die entscheidende Rolle spielt dabei der Druck der Erdanziehung. Er erschwert nicht nur die Blutversorgung der Bandscheiben, er sorgt auch dafür; dass sie durch den zunehmenden Aufrecht- gang bereits im Kindesalter zum Erliegen kommt. Und dass ein steigendes Gewicht dieses Problem zusätzlich verstärkt, liegt auf der Hand. Resultat: die Bandscheibe wird zum größtem, nicht- durchblutetem Organ unseres Körpers. Also sind wir gezwungen, unsere Bandscheibe selbst zu 'ernähren', um einen vorzeitigen Verschleiß zu verhindern. Wir müssen die Wirbelsäule regelmäßig und vor - allem gezielt bewegen.
Vergleichbar einem Schwamm werden so die Nährstoffe durch ausdrückende und einsaugende knetende Bewegungen zugeführt. Tun wir dies nicht, oder bleiben wir über mehr als 3 Minuten unverändert in der gleichen Haltung, indem wir beispielsweise mit gebeugtem Rücken sitzen, beginnt der Bandscheibenkern zu wandern und zu drücken. Und schließlich drückt er sich, z.B. bei einer zusätzlichen Belastung und nach einem entsprechendem Verschleiß, heraus - es kann zum Bandscheibenvorfall (Prolaps).

Drückt dieses vorgefallene Gewebe nun auf einen Nerven, kommt es zu fortgeleiteten Schmerzen, z.B. dem Ischias-Schmerz, oder sogar - bei einem entsprechendem starkem Druck auf den Nerven - zu Lähmungserscheinungen. Anzeichen dafür können z.B. Stolpern über Teppiche oder Stoßen gegen Treppenstufen sein Wenn dies der Fall sein sollte, müssen Sie unbedingt mit einer Ärztin/einem Arzt über diese Beobachtungen sprechen.

Die Wirbelsäule und ihre Bauelemente
Wir können nicht über die Stabilisierung der Wirbelsäule sprechen, ohne nicht auch die übrigen 'Partner' bzw. Bauelemente zu erwähnen, die Ihr neben den Wirbeln und Bandscheiben bei Ihrer Aufgabe helfen.
Dieses sind:

- Die Wirbelgelenke, (sie verbinden die Wirbel hinten)
- Die Muskeln (sie stabilisieren wie Wanten eines Segelschiffs)
- Die Doppel-S-Biegung, (sie dient als 'Stoßdämpfer' beim Gehen und Springen)
- Die Bänder.

Damit wir überhaupt koordiniert aufrecht gehen können, müssen unsere Muskeln die nötige Stärke besitzen. Und damit nicht einzelne Wirbel zu große Bewegungen durchführen, müssen die Muskeln 'wissen', wo und wann sie 'in Aktion treten' müssen.


Verspannungs-Kreislauf
Körperliche und seelische Überforderung/Selbstüberforderung
Nun könnte man meinen, dass die Muskeln schon das Richtige tun werden. Tatsächlich müssen aber diese Bewegungsabläufe immer wieder, wie z.B. das Zähneputzen, geübt werden. Tut man dies nicht, kann es zum so genannten Hexenschuss kommen, und die Muskulatur verkrampft sich schmerzhaft. Resultat: Über den Muskelverlauf kommt es zu fortgeleiteten Schmerzen, z.B. in die Arme, die Beine, zum Kopf oder auch zum Herzen.


Die Wirbelsäule und ihre Belastung
Die geringste Belastung der Wirbelsäule entsteht bei einer physiologisch richtigen Haltung.
Das klingt zwar ganz einfach, tatsächlich aber sieht die Wirklichkeit mit ihren Belastungen leider anders aus.
Grundsätzlich sollten Sie beachten, dass eine Dauerfehlbelastung der Wirbelsäule (Grafik a), z.B. das Tragen von schwereren Gegenständen bei gekrümmtem Rücken, zu Rückenschmerzen oder sogar zu Bandscheibenschäden führen kann.
Die gleiche Belastung der Wirbelsäule bei korrekter Haltung (Grafik b), also einer 'aufgerichteten' Wirbelsäule, dagegen beugt solchen Problemen vor.


Die Wirbelsäule im Alltag und am Arbeitsplatz
Was nutzen die besten Übungen, wenn durch - auf den ersten Blick 'normale' - Handlungen im Alltag die Wirbelsäule falsch belastet und damit unnötig strapaziert wird? Es sind auch hier gerade die kleinen Dinge, die oft eine große Wirkung haben können. Die folgenden Tipps sollen Ihnen bei einem 'gesunden Alltag' für Ihre Wirbelsäule helfen.

Stehen, Sitzen und Liegen
O Nutzen Sie möglichst jede Gelegenheit, sich hinzustellen (z.B. bei Begrüßungen).
O Zum Entlasten der Wibelsäule während langen Stehens eignen sich:
a) das Anlehnen an eine Wand oder Mauer,
b) eine Stehhilfe,
c) ein Fußbänkchen oder etwas Ähnliches zum 'Abstellen' eines Fußes.


O Nutzen Sie beim Sitzen die Stuhlvorderkante oder benutzen Sie ein Keilkissen. Mit einer hinteren Kantenhöhe von 5-10cm und ei- nem Raumgewicht des Schaumstoffs von 118kg/qm entlasten Sie Ihre Wirbelsäule spürbar.
O Behalten Sie nicht längere Zeit die gleiche Sitzhaltung bei. Stehen Sie zwischendurch auf, und machen Sie Streckübungen.
O Richten Sie Ihren Stuhl und und die Tischplatte so ein, dass Sie nicht gebeugt sitzen müssen.
O Stellen Sie die Rückenlehne Ihres (Büro-) Stuhls so ein, dass der Rücken ca. 15-20 cm über der Sitzfläche gestützt wird.
O Beim Autofahren oder Sitzen eignet sich z:B., falls keine Rückenlehnverstellung vorhanden bzw. möglich ist, ein Lendenkissen. Dieses wird mit einem Klettband fixiert, damit es in der Höhe nicht verrutschen kann. Die Kissenhöhe beträgt 5 cm, das Raumgewicht des Schaumstoffs sollte 40kg/qm betragen.
O Behalten Sie nicht längere Zeit die gleiche Sitzhaltung bei. Stehen Sie zwischendurch auf, und machen Sie Streckübungen.
O Beim Ausruhen bzw. Entlasten der Wirbelsäule im Liegen kann mit einem Würfel, der drei verschiedene Kantenlängen (z.B. 40/45/50cm) besitzt, die so genannte Stufenlagerung eingenommen werden. Die für Sie passende Kantenlänge sollte Ihrer Oberschenkellänge entsprechend gewählt werden. Das Raumgewicht des Schaumstoffs sollte 30kg/qm betragen.

Bett und Matratze
O Vermeiden Sie eine durchgelegene Matratze. Verwenden Sie stattdessen eine ebene, feste Unterlage (z.B. ein strarrer, stabiler Lattenrost) und darauf eine punktelastische, eher weiche Matratze. Dadurch wird der Körper gleichmäßig abgestützt, und die Wirbelsäule befindet sich in physiologisch richtiger Haltung. In Rückenlage sind so die Bandscheiben und die Rückenmuskulatur am meisten entlastet.
O Verwenden Sie, besonders beim Lesen oder Fernsehen, keine zu großen oder dicken Kissen, die den Oberkörper in eine halbe Sitzposition bringen. Günstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Unterstützung von Kopf und Nacken.

Aufheben von Gegenständen
Ist Ihnen - z.B. bei einem Urlaubsflug - schon einmal aufgefallen, wie elegant sich eine Stewardess bückt, um etwas aufzuheben? Hierbei handelt es sich nicht um eine natürliche Grazie; die hat es so gelernt. Und das nicht, um den Passagieren einen schönen Anblick zu bieten, sondern um in ihrem Beruf den Rücken zu schonen.

Denn abgesehen davon, dass jedes Beugen mit rundem Rücken und nur mäßig gebeugten Beinen weniger elegant aussieht, ist es auch wirbelsäulenfeindlich! Deshalb sollten auch Sie sich 'bewusster bücken, hier gibt es zwei Möglichkeiten:

O Beugen Sie sich in Schrittstellung und stützen Sie sich eventuell mit einem Arm ab.
O Oder gehen Sie nach unten indem Sie sich - ebenfalls ohne große Veränderung der Wirbelsäulenform - im Hüftgelenk und den Kniegelenken beugen und sich dabei ggf. mit ihrem Arm auf dem Oberschenkel abstützen.

Tragen von Gegenständen
Gerade über die Dinge, die uns sozusagen in 'Fleisch und Blut übergegangen' sind, denken wir kaum nach. Wir machen sie automatisch und damit (meist) falsch – so auch beim Tragen von Lasten.

O Tragen Sie eine Last immer ganz dicht am Körper. Je größer der Abstand der Last vom Körper ist, desto größer werden der Hebelarm und die einwirkende Belastung auf die Wirbelsäule.
O Tragen Sie Gewichte grundsätzlich gleichmäßig auf beide Seiten, also beide Arme, verteilt!
O Tragen Sie besser zwei halb volle Taschen (eine links, die andere rechts) als mit einer Hand eine volle Tasche!
O Wichtig: Eine einzige, einseitig getragene Einkaufstasche mit einem Gewicht von z.B. 10 kg - und die kommen beim Einkaufen schnell zusammen - führt auf Grundsätzlich des Hebelarms zu einer Mehrbelastung der Wir- belsäule um ca. 30-45 kg!
O Tragen Sie Lasten, wann immer dies möglich ist, nicht mit den Händen. Benutzen Sie Hilfsmittel, z.B. einen Einkaufswagen.
O Gehen Sie besser zweimal. Es ist keine Schande oder ein Zeichen von Schwäche, z.B. einige Flaschen aus einem Getränkekasten auszupacken oder gleich kleinere oder teilbare Kästen zu kaufen!

Heben von schweren Lasten

Die Ursache akuter R ü c k e n s c h m e r z e n oder eines Hexenschusses ist häufig ein falsches Heben von Lasten, das so genannte Verhebtrauma. Denn indem Sie schwere Lasten falsch anheben und tragen, belasten Sie zwangsläufig - besonders in Kombination mit unkontrollierten Drehbewegungen Ihre Wirbelsäule und die Bandscheiben ganz enorm!

Hausarbeit

Wäscheaufhängen und Bügeln
Auch und gerade die Arbeit im Haushalt kann Ihre Wirbelsäule besonders strapazieren. Hier gibt es ebenfalls ein paar Tipps, um sich Arbeit und damit auch eine Mehrbelastung der Wirbels- äule zu ersparen. Grundsätzlich gilt bei allen Arbeiten im Haushalt: Arbeiten Sie nie länger in gebückter Haltung

O Stellen Sie beim Wäscheaufhängen den Wäschekorb nicht auf den Boden, sondern a uf einen Hocker, Stuhl oder einen Tisch.
O Ohne besonderes Bücken und Beugen gelangen Sie so an die Wäschestücke.
O Richten Sie Korb und Tisch so aus, dass Sie keine großen Drehbewegungen ausführen müssen.
O Achten Sie - besonders bei schweren Gegenständen wie nassen Bettlaken - auf kurze Wege.
O Stehen Sie z.B. beim Bügeln aufrecht; stellen Sie möglichst einen Fuß abwechselnd hoch (z.B. auf ein Fußbänkchen)
O Stellen Sie Ihr Bügelbrett auf eine angenehme Höhe (mindestens hüfthoch) ein, damit Sie ohne eine Beugung der Wirbelsäule einen Großteil des Bretts erreichen können.
O Nehmen Sie zwischendurch immer wieder eine Entlastungshaltung ein.

Arbeiten in der Küche
Auch in der Küche können Sie fast alle Tätigkeiten rückenschonend durchführen. Und wenn Sie bereits beim Kauf Ihrer Küchenmöbel auf eine ausreichende Höhe der Arbeitsplatten achten, ist dies schon eine große Erleichterung. Lehnen Sie sich mit Ihrem Becken bzw. Ihren Oberschenkeln an der Arbeitsplatte an, und drücken Sie dabei Ihre Knie nicht gerade durch, sondern lehnen Sie sie leicht gebeugt an den Unterschränken an. So steht Ihre Wirbelsäule korrekt im Lot und auch Ihr Kopf und Ihr Hals müssen nicht übermäßig gebeugt werden. Alternativ zu dieser Haltung können Sie übrigens besonders in der Küche gut eine Steh- bzw. Sitzhilfe verwenden, bei der Ihr Gefäß in halbstehender Haltung gestützt wird.

Bettenmachen
Was nützt die beste orthopädische Matratze, wenn Ihre Wirbelsäule beim Bettenmachen übermäßig strapaziert wird. Im Allgemeinen sind Betten nur ca. 35-45 cm hoch, so dass man sich beim Bettenmachen entsprechend stark bücken muss. Und dies besonders bei großen Betten (Doppelbetten), die nicht von allen Seiten erreicht werden können.

Auch hierzu haben wir ein paar Tipps für Sie:
Am einfachsten und schonendsten für Ihre Wirbelsäule ist es, wenn Sie ein Knie auf das Bett aufstützen. Beugen Sie das andere Bein und stützen Sie es ggf. am Bett ab. So bleibt Ihre Wirbelsäule in der korrekten Stellung und es treten keine unnötigen Belastungen für Ihre Bandscheiben auf.

Kleidung und Schuhwerk
Ihre Kleidung sollte - nicht nur modisch - der Jahreszeit angepasst sein. Und Sie sollten, wenn Sie leicht schwitzen, darauf achten, dass keine Zugluft an Ihren Rücken gelangen kann. Empfehlenswert sind Schuhe mit weichen Sohlen.
Sie gewinnen so eine gute Stoßdämpfung für Ihre Wirbelsäule und die Gelenke. Vermeiden sollten Sie - auch, wenn dies modisch und schick ist - hohe Absätze. Je höher ein Absatz ist, desto stärker wird die Lendenwirbelsäule durch eine Hohlkreuzstellung belastet.

Allgemeines zu den Übungen
Wer einmal Sport betrieben hat, sollte es eigentlich wissen: Erst Aufwärmen, dann 'loslegen'. Mit einem kaltem Motor sollten Sie ja auch nicht sofort Vollgas geben. Deshalb empfiehlt es sich, erst einmal ca. 3-5 Minuten mit leichten Lockerungs- und Bewegungsübungen den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur aufzuwärmen. Dann können Sie mit dem Übungsprogramm beginnen. Empfehlenswert ist hier:

O Lockeres Traben auf der Stelle; dabei werden die Arme an die Decke gestreckt.
O Kreisen Sie beim Traben die Arme vorwärts und rückwärts
O Atmen Sie in den Übungs- pausen tief ein und aus, und schütteln Sie Ihre Arme und Beine aus.

Noch ein paar Hinweise, damit die Übungen erfolgreich sind:

O Täglich 15 Minuten zu üben ist besser, als einmal eine halbe Stunde pro Woche.
O Üben Sie nie gegen den Schmerz. Ein leichter Muskelkater ist allerdings unbedenklich.
O Machen Sie je Kräftigungs- /Stabilisations- Übung drei Serien und wiederholen Sie dabei jede Übung 10-15 mal. Die Dehnübungen wiederholen Sie 1-2 mal.
O Halten Sie bei den Spannungsübungen die Anspannung ca. 4-5 Sekunden.
O Verlieren Sie nicht den Mut. Erfolge stellen sich Nach längerem Üben ein.
O Vermeiden Sie übermäßige Bewegungen in vorgeschädigten Bewegungssegmenten. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn stärkere Schmerzen auftreten.
O Achten Sie besonders auf die Atmung! (Halten Sie Ihre Atmung in den Spannungsphasen nicht an, sondern atmen Sie gleichmäßig weiter).
O Am besten ist es, vorher die Übungen mit einem entsprechend ausgebildeten Partner (Krankengymnast oder Arzt) zu üben.

Dehnungen

1. Halswirbelsäule

Ausgangsstellung:
Setzten Sie sich auf einen Hocker. Ihre linke Hand greift an die linke Stuhlkante, Ihre rechte Hand fasst an die linke Schläfe.

O Ziehen Sie jetzt mit Ihrer linken Hand an der Stuhlkante, während Sie gleichzeitig Ihren Kopf mit der rechten Hand vorsichtig nach rechts ziehen.
O Wiederholen Sie die Übung dann mit Ihrer rechten Hand an der rechten Stuhlkante und Ihrer linken Hand an der rechten Schläfe.
O Halten Sie die Dehnstellung mindestens 20 Sekunden, und federn Sie nicht nach.

2. Brustmuskulatur I
Ausgangsstellung:
Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand. Ihre rechte Hand liegt etwa in Schulterhöhe an der Wand, Ihr rechter Arm ist gestreckt.

O Drehen Sie jetzt Ihren Oberkörper langsam von der Wand weg.
O Wiederholen Sie die Übung dann mit dem linken Arm.
O Halten Sie die Dehnstellung mindestens 20 Sekunden, und federn Sie nicht nach.

3. Brustmuskulatur II
Ausgangstellung:
Gehen Sie auf die Knie, und legen sie Ihre Unterarme auf eine Unterlage, z.B. auf zwei kleine Hocker oder zwei Stühle (möglich sind auch zwei senkrecht gestellte Getränkekisten). Ihre Knie und Ihre Hüfte stehen im rechten Winkel (90°) zueinander.

O Ziehen Sie jetzt Ihr Knie auf die Brust und drücken Sie Ihre Unterarme ca. 10 Sekunden auf die Unterlagen.
O Lösen Sie dann die Spannung.
O Schieben Sie nun Ihr Brustbein in Richtung Boden und halten Sie die Dehnung ca. 20 Sekunden.

4. Hüftbeugemuskulatur
Ausgangsstellung: Gehen Sie in Schrittstellung und stellen Sie dabei einen Fuß auf einen Hocker. Verlagern Sie jetzt Ihr Gewicht auf das vordere Bein ('Hockerbein') und halten Sie die Dehnung ca. 20 Sekunden.

5. Hintere Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsstellung:
Legen Sie sich auf den Rücken.

O Ziehen Sie jetzt mit beiden Händen ein Knie in Richtung Brust.
O Strecken Sie dann Ihr Bein senkrecht nach oben und strecken Sie dabei auch Ihren Fuß (halten Sie die Dehnung ca. 20 Sekunden).
O Wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.

Kräftigung/Stabilisation

1. Nacken

Ausgangstellung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, neigen Sie diesen etwas nach vorn.

O Drücken Sie jetzt langsam Ihren Kopf gegen die Hände, ohne ihn dabei nach hinten zu bewegen (dabei entsteht ein 'Doppelkinn') und halten Sie diese Spannung ca. 4-5 Sekunden. Bauen Sie dabei die Spannung leicht auf und ab.
O Gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsstellung.

2. Quadriceps
Ausgangsstellung: Setzen Sie sich mit Ihrem Rücken an eine Wand. Achten Sie dabei auf einen sicheren Halt der Füße.

O Ihre Knie und Ihre Hüfte stehen im rechten Winkel (90°) zueinander. Halten Sie die Spannung, solange es geht.

3. Schulterblattmuskulatur (Halswirbelsäule)
Ausgangsstellung: SetSetzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, und halten Sie einen Stab waagerecht in Schulterhöhe.

O Ziehen Sie Ihr Kinn zurück, ziehen Sie dann Ihre Schultern (bzw. die Schulterblätter) nach hinten zur Wirbelsäule.
O Bauen Sie jetzt die Spannung mit den Händen auf, indem Sie Ihre Hände auseinander drücken, ohne dabei den Stab loszulassen bzw. mit Ihren Händen über den Stab zu rutschen. Halten Sie die Spannung ca. 4-5 Sekunden.

4. Rückenmuskulatur (Lendenwirbelsäule/Halswirbelsäule)
Ausgangsstellung: Begeben Sie sich in den Fersensitz.

O Strecken Sie jetzt Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten/unten in Richtung Ihres Gesäßes.
O Stemmen Sie nun Ihre Arme gestreckt nach unten, und halten Sie die Spannung ca. 4-5 Sekunden.

5. Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung:
Legen Sie sich auf den Rücken, und legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Hocker. Ihre Knie- und Hüftgelenke sind ca. 90° gebeugt.

O Heben Sie jetzt Ihren Kopf an und lösen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden.r /> O Schieben Sie nun Ihre Hände zu den Knien hoch, und halten Sie die Spannung ca. 4-5 Sekunden.
O Gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangstellung.

6. Schulterblattmuskulatur
Ausgangsstellung:
Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge (ca. 60°-70°); Ihre Beine sind dabei leicht gespreizt. Schieben Sie Ihr Gefäß leicht nach hinten, bis die Lendenwirbelsäule gestreckt ist. Drücken Sie Ihr Kinn zur Kehle (dabei entsteht ein 'DoppeO Heben Sie Ihre Arme seitwärts an (ca.90°)

O Bewegen Sie langsam die Arme 10-15 mal auf und ab.



Impressum
Alle Rechte vorbehalten. Ein Nachdruck darf nur mit ausdrücklicher Einwilligung des Herausgebers erfolgen.

Autor:
Dr. med Kersten-Alexander- Halbaum
Hannover

Herausgeber:
Gebr. König Wohnen UG
Dörrieweg 3
30966 Hemmingen
Telefon: 0511 / 8093776